Zu den Unwörtern der deutschen Bodybuilding-Szene gehört neben „Whey Protein“ und „WKM-Plan“ sicherlich auch „Regeneration“.
Logisch, inzwischen dürfte es sich herumgesprochen haben, dass Muskeln schließlich nicht während des Trainings, sondern in den Pausen zwischen den Workouts wachsen. Was vorher beschädigt wurde, muss schließlich auch wieder auf Vordermann gebracht werden.
Oxidativer Stress und Antioxidantien beim sportlichen Training
Eine Liste der Schäden, die im Muskel während der Belastung verursacht werden, wäre sicherlich zu lang für diesen Artikel. Neben pH-Wertschwankungen und mechanischem Verschleiß kommt jedoch ganz sicher dem oxidativen Stress eine tragende Rolle zu.
Der berühmtberüchtigte oxidative Stress entsteht während der Produktion von ATP in den Mitochondrien in unseren Zellen. Hierbei entsteht durch die Verbindung von Sauerstoff mit Wasserstoff unter anderem reines Wasser, das sogar einen gewissen Teil unseres täglichen Wasserbedarfs deckt.
Da diese Reaktion jedoch nicht immer vollständig abläuft, entstehen sogenannte radikale Sauerstoffspezies – quasi „halbes Wasser“, das extrem reaktionsfreudig ist und in unseren Zellen Schäden anrichten kann.
So können beispielsweise Partikel des LDL-Cholesterins oxidiert werden und somit das Risiko für eine Arteriosklerose erhöhen. Ist unsere DNA oxidativem Stress ausgesetzt, kann dieser sogar mutagen wirken und die Bildung von Tumorzellen forcieren.
Antioxidantien im Körper
Im Laufe der Evolution hat unser Organismus gegen diesen schädlichen Einfluss ein antioxidatives Abwehrsystem entwickelt. So verfügen wir beispielsweise über antioxidative Enzyme wie die Katalase oder Wasserstoffperoxid-Dismutase, jedoch beziehen wir Antioxidantien auch aus der täglichen Nahrung.
Die bekanntesten Vertreter sind hierbei sicherlich Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Während Vitamin C noch für die Kollagensynthese verwendet wird und Beta-Carotin der Ausgangsstoff für die Vitamin A-Synthese ist, ist Vitamin E ein reines Antioxidans und schützt vor allem unsere Zellmembranen vor oxidativem Stress.
Verkürzen Antioxidantien unsere Erholungsphase?
Während körperlicher Belastung läuft die ATP-Synthese auf Hochtouren. Da wir durch eine erhöhte Atemfrequenz und den höheren Puls gezwungenermaßen mehr Sauerstoff in unsere Mitochondrien befördern, steigt natürlich auch der oxidative Stress.
Wie hoch dieser ausfällt, ist nicht nur abhängig von der Art der Belastung, sondern auch von der Muskelmasse des Körpers. So haben beispielsweise Männer aufgrund des absolut höheren Anteils an fettfreier Körpermasse einen durchschnittlich 10% höheren Sauerstoffverbrauch als Frauen.
In der Wissenschaft wird dies übrigens aktuell als wichtigste Ursache für die etwas geringere Lebenserwartung von Männern gegenüber dem weiblichen Geschlecht diskutiert.
Sind leistungsrelevante Gewebe im passiven und aktiven Bewegungsapparat – vor allem die Muskulatur – vom oxidativen Stress betroffen, kann dies die Regenerationskapazitäten des Körpers zusätzlich in Anspruch nehmen.
Während im praktischen Leistungssport eine besonders hochwertige Kost mit reichlich Antioxidantien und dem gezielten Einsatz von Vitamin-Präparaten schon länger als Faktor für eine beschleunigte Erholung nach intensiven Trainingseinheiten gilt, hinkt die Wissenschaft diesbezüglich noch etwas hinterher.
Aktuell ist die Datenlage noch etwas löchrig, jedoch gibt es bereits eine im Jahr 2005 herausgegebene Empfehlung von Baron DK et. al für die Aufnahme antioxidativer Vitamine für Leistungssportler. Demnach soll zwecks Prävention eine Aufnahme von etwa 100 mg Vitamin C, 23-100 mg Vitamin E und 4 mg Beta-Carotin angestrebt werden.
Entsprechende Präparate können hier hilfreich sein, um insbesondere die ideale Menge an Vitamin E zu erreichen. Da die generellen Zufuhrempfehlungen von Vitamin E ohnehin von fast allein Deutschen nicht erreicht werden, ist für Sportler ohnehin der Einsatz eines Vitamin-Produkts naheliegend.
Ein kleiner Rat am Ende
Eine Vergiftung mit Vitamin C ist ausgeschlossen, auch 100 mg des Vitamin E sind noch weit von der kritischen Aufnahmemenge entfernt.
Prinzipiell kommt es auch bei Beta-Carotin zu keiner Hypervitaminose (Vergiftungserscheinung durch eine zu hohe Vitaminaufnahme), allerdings sollte bei starken Rauchern auf eine erhöhte Zufuhr von Beta-Carotin verzichtet werden.
Prinzipiell ist auch gegen den gezielten Einsatz von anderen Antioxidantien – wie zum Beispiel EGCG aus dem Grüntee-Extrakt – nichts einzuwenden.
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