Im Durchschnitt konsumiert jeder Deutsche 95g Zucker pro Tag, hauptsächlich versteckt in Fertig- und verarbeiteten Lebensmitteln.
Immer mehr Menschen erkennen die negativen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit. Dieser Artikel diskutiert alternative Süßungsmittel und ihre Vor- und Nachteile.
Was ist Zucker?
Der gewöhnliche Haushaltszucker wird als Saccharose (Rohrzucker) bezeichnet und besteht aus Glucose und Fructose.
Es gibt viele weitere Zucker wie Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide, Zuckeralkohole und Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind im Grunde genommen Zucker, aber in Nährwerttabellen unterscheiden Hersteller zwischen beiden.
Der Begriff Zucker bezieht sich auf Mono- und Disaccharide, während Kohlenhydrate alle verdauungsfähigen Polysaccharide und Zuckeralkohole umfassen.
Haushaltszucker
Der Konsum von Kristallzucker steht im Verdacht, verschiedene gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Diabetes, Krebs und Alzheimer zu begünstigen, aber die Forschungsergebnisse zu diesem Thema sind bisher nicht eindeutig.
Eines ist jedoch sicher: Zucker und andere Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) beschreiben das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs und des ausgelösten Insulinbedarfs.
Durch den regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Speisen und Getränken kann der Blutzuckerspiegel konstant erhöht bleiben, was zu einer Insulinresistenz führen kann, der Vorstufe von Diabetes Typ 2.
Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, Nahrungsmittel zu konsumieren, die den Blutzuckerwert nur langsam ansteigen lassen.
Zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Gummibärchen, Kuchen oder Cola sollten daher reduziert werden.
Im Gegensatz dazu sind naturbelassene Früchte aus biologischem Anbau in Maßen gesund, da sie nur geringe Mengen an Fructose enthalten und viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.
Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es?
Im Bereich der Süßungsmittel haben Supermärkte, Bioläden und Reformhäuser mittlerweile eine Vielzahl von Alternativen im Angebot. Im Folgenden werden die wichtigsten Produkte vorgestellt.
Brauner Zucker und Vollrohrzucker
Im Handel sind nicht nur weißer Haushaltszucker, sondern auch Vollrohrzucker und brauner Zucker erhältlich. Doch was unterscheidet diese Zuckerarten? Brauner Zucker ist tatsächlich einfach nur weniger raffinierter Kristallzucker. Seine dunklere Farbe kommt daher, dass er noch einige Verunreinigungen enthält.
Vollrohrzucker wird im Gegensatz zu raffiniertem Zucker nicht verarbeitet und besteht aus reinem Zuckerrohrsaft, dem das Wasser entzogen wurde. Somit sind alle Mineralstoffe und Vitamine des Zuckerrohrs noch in dem Produkt enthalten. Darüber hinaus hat Vollrohrzucker im Allgemeinen einen niedrigeren glykämischen Index als brauner Zucker und gewöhnlicher Haushaltszucker.
Honig
Viele kennen den köstlichen Bienenhonig, der in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Manche verwenden ihn zum direkten Verzehr auf Brötchen oder zum Süßen von Speisen, Getränken und Smoothies.
Honig enthält etwa 80% Mehrfachzucker, Zweifachzucker sowie die Einfachzucker Glucose und Fructose. Zusätzlich enthält er wichtige Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Enzyme und organische Säuren, die für den Körper lebensnotwendig sind.
Aufgrund seines hohen Zuckergehalts ist echter Honig keine ideale Alternative für Erwachsene und Kinder, obwohl er gesünder als raffinierter Zucker ist.
Leider ist es auch bei teurem Honig schwierig, sicherzustellen, dass es sich um ein unverfälschtes Produkt handelt. Deshalb empfiehlt es sich, naturbelassenen Honig direkt von einem vertrauenswürdigen Imker aus der näheren Umgebung zu kaufen.
Agavendicksaft
Der aus mexikanischen Agavenarten gewonnene Agavendicksaft, auch bekannt als Agavensirup oder Agavensaft, ist eine beliebte Option in der veganen Küche.
Mit bis zu 90 Prozent Fructose ist er süßer als Haushaltszucker und löst sich gut in Flüssigkeiten auf, ohne einen Eigengeschmack zu hinterlassen.
Je nach Verarbeitung kann der Dicksaft zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Allerdings hat Fructose in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, was Agavendicksaft für gesundheitsbewusste Menschen weniger attraktiv macht.
Es sollte auch beachtet werden, dass häufig billigere Alternativen aus Agavenwurzeln zur industriellen Verarbeitung verwendet werden, die wenig Ähnlichkeit mit echtem Agavendicksaft haben.
Ahornsirup
Ahornsirup ist aufgrund seines niedrigeren Fructosegehalts eine gesündere Alternative zu Agavendicksaft und anderen Dickungsmitteln. Beim Verzehr als Süßungsmittel werden dem Körper auch wertvolle Spurenelemente und Vitamine zugeführt.
Dieser klebrige Sirup wird durch „Melken“ des Zuckerahornbaums gewonnen. In Ahornsirup ist etwa 60 Prozent Saccharose enthalten, derselben Zuckerart wie in Haushaltszucker. Allerdings hat Ahornsirup eine geringere glykämische Last, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.
Was sind Süßstoffe?
Um Zucker zu ersetzen, greift die Lebensmittelindustrie heutzutage in vielen verarbeiteten Lebensmitteln auf sogenannte Süßstoffe zurück.
Süßstoffe sind künstlich hergestellte Zuckerersatzstoffe mit einer erheblich höheren Süßkraft als handelsüblicher Zucker, weshalb sie in geringeren Mengen eingesetzt werden können.
Es gibt elf Süßstoffe, die derzeit in der EU zugelassen sind. Die bekanntesten Vertreter sind Aspartam, Cyclamat und Sucralose. Zusätzlich ist Steviosid, ein Bestandteil der Stevia-Pflanze, als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen.
Risiken von Süßstoffen
Im Laufe der Zeit sind zahlreiche wissenschaftliche Studien über künstlich hergestellte Süßstoffe durchgeführt worden, die darauf hindeuten, dass bei langfristigem Konsum gesundheitliche Probleme auftreten können.
Neue Erkenntnisse aus Tierversuchen legen nahe, dass bestimmte Süßstoffe den Stoffwechsel und die Auskleidung der Blutgefäße ungünstig verändern können.
Obwohl viele Menschen Süßstoffe verwenden, um Gewicht zu verlieren, konnte in einer Analyse von 37 Studien mit mehr als 400.000 Teilnehmern kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Süßstoffen und Gewichtsverlust nachgewiesen werden. Tatsächlich wurde ein höheres Risiko für Gewichtszunahme beobachtet.
Die Aussage, dass Stevia gesund ist und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkt, gilt nur für die natürlichen Blätter der Stevia-Pflanze und nicht für Steviolglykoside aus dem Labor. Es ist jedoch leicht möglich, Stevia selbst anzubauen.
Zuckeraustauschstoffe
Die EU hat neben den Süßstoffen auch eine weitere Gruppe von Süßungsmitteln zugelassen, nämlich die Zuckeraustauschstoffe.
Diese bestehen hauptsächlich aus Zuckeralkoholen und sollten nicht mit hochprozentigem Alkohol verwechselt werden.
Alkohole gehören in der Chemie zu einer bestimmten Klasse von organischen Verbindungen, ähnlich wie Aminosäuren oder Vitamine.
Fructose, Inulin, Isomaltulose und Maissirup sind weitere Beispiele für Zuckeraustauschstoffe, obwohl ihre Eigenschaften recht unterschiedlich sind.
Der gemeinsame Effekt dieser Verbindungen besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die mit Zuckeraustauschstoffen gesüßt sind, weniger stark ansteigt als bei zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken. Aus diesem Grund sind sie häufig in Nahrungsmitteln für Diabetiker enthalten.
Die Geschmacks- und Süßkraft von Zuckeraustauschstoffen ähneln denen von herkömmlichem Zucker und sie verstärken das Eigenaroma von Früchten und anderen Lebensmitteln.
Zuckeralkohole
Unter den Zuckeralkoholen sind Sorbit, Erythrit, Xylit, Mannit, Lactit, Isomalt und Maltit besonders bedeutend. Xylit und Maltit werden genauer betrachtet, da sie einen Vorteil für die Zahngesundheit bieten. Wenn Lebensmittel und Getränke anstelle von Zucker Xylit und Maltit enthalten, kann dies dazu beitragen, die Mineralisierung der Zähne zu erhalten.
Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, ist seit über hundert Jahren als Süßungsmittel im Einsatz. Früher wurde es aus Birkenrinde gewonnen, heute wird es hauptsächlich aus Maiskolbenresten, Getreidekleie, Stroh und Zuckerrohr hergestellt. Xylit ist geschmacksneutral und enthält etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker (240 Kalorien pro 100 Gramm). Aufgrund des aufwendigen Herstellungsverfahrens ist Xylit relativ teuer. Eine britische Studie ergab, dass Mengen ab 35 Gramm zu wässrigen Durchfällen führen können.
Maltit, ein weiterer Zuckeralkohol, wird meist aus Mais- und Weizenstärke sowie Glucosesirup gewonnen. Allerdings können größere Mengen zu Durchfällen, Bauchschmerzen und Blähungen führen. Lebensmittel, die mehr als 10% Zuckeraustauschstoffe enthalten, müssen daher den Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.
Im Vergleich zu Xylit hat Maltit eine geringere abführende Wirkung. Der glykämische Index von Maltit (GI 35) ist niedriger als bei Haushaltszucker (GI 65), aber höher als bei Xylit (GI 13). Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie von französischen Forschern ergab, dass Maltitol in einer Menge von 15 Gramm pro Einnahme von Kindern gut vertragen wurde.
Um Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen und Durchfall zu vermeiden, sollte man nicht mehr als 0,5 Gramm Xylit oder Maltit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für eine Person mit einem Gewicht von 80 Kilogramm würde das bedeuten, dass sie nicht mehr als 40 Gramm dieser Zuckeralkohole pro Tag zu sich nehmen sollte. Aufgrund dieser Einschränkung kann man mit Xylit & Co nicht die gleiche Süße erreichen wie mit Zucker.
Fazit
Es wird empfohlen, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, anstatt industriell verarbeitete Nahrungsmittel. Ein Bio-Apfel enthält beispielsweise keine künstlichen Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder andere Chemikalien.
Anstatt den Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen, ist es ratsam, die Ernährung im Allgemeinen auf eine geringere Süße umzustellen.
Unabhängig davon, ob es sich um Zucker oder andere Süßungsmittel handelt, ist die Menge entscheidend. Wenn Sie zu Hause selbst kochen und gelegentlich Schokolade essen, wird Ihr Körper damit problemlos umgehen können. Es wird jedoch bedenklich, wenn ein übermäßiges Verlangen nach Süßem entsteht.
