Kniebeugen sind eine effektive Übung zur Stärkung des Unterkörpers und der Beine. Es erfordert Anleitung und Übung, um sie sicher auszuführen, da es eine zusammengesetzte Übung ist, die mehrere Muskeln und Gelenke beansprucht.
Wenn Sie anfangen, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um die Technik zu erlernen und fügen Sie es in Ihr Krafttraining ein.
Kniebeuge Ausführung
Es ist ratsam, stets ein oder zwei zuverlässige Sparringspartner zur Verfügung zu haben. Die Stange sollte beim Kniebeugen auf dem oberen Rücken (Trapezmuskel) platziert werden. Ihre Hände sollten gleichmäßig auf der Stange verteilt sein, sowohl oben als auch unten, um einen bequemen Sitz auf den Schultern zu gewährleisten.
-Stellen Sie sich mit einem breiten Stand direkt unter die Stange und heben Sie diese mit Ihren Beinen aus dem Gestell. Achten Sie darauf, dass das Gewicht zentriert bleibt und heben Sie nicht von den Zehen oder Fersen ab.
-Beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen und halten Sie Ihre Hüften unter der Stange. Die Winkel von Knie- und Hüftgelenk sollten am Ende Ihrer Bewegung nahezu gleich sein. Vermeiden Sie es, in die tiefste Position zu entspannen oder zu fallen, und halten Sie eine konstante, langsame und kontrollierte Muskelspannung aufrecht. Atmen Sie beim Absenken ein.
-Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihren Oberkörper und Rücken aufrecht halten und die Hüften unter der Stange. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Fersen drücken und aufrecht stehen.
-Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht für einen Satz. Beginnen Sie mit einem bis drei Sätzen von sechs bis zehn Kniebeugen.
-Lassen Sie sich am Ende der Übung von Ihren Beobachtern helfen, die Stange zurück ins Gestell zu bringen.
Kniebeugen Vorteile
Die Kniebeuge ist eine effektive Übung, um Muskelkraft, Ausdauer und Kraft im Unterkörper aufzubauen und gleichzeitig den Kern zu aktivieren und die Stabilität im Rumpf und Oberkörper zu verbessern. Elite- und Profisportler nutzen sie als Grundlage für ein umfassendes Krafttrainingsprogramm.
Die Hauptmuskeln, die bei der Kniebeuge beansprucht werden, sind der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und der große Gesäßmuskel.
Darüber hinaus werden auch verschiedene Sekundärmuskeln aktiviert, wie der Erector Spinae im Rücken, der Querabdominis, der Gluteus medius, der Gluteus minimus, der Adduktor magnus, der Soleus, der Gastrocnemius und der Hamstrings.
Die Kniebeuge kann für Athleten aller Leistungsstufen angepasst werden, indem man mit halben Kniebeugen, Mini-Kniebeugen oder Luftkniebeugen beginnt und sich dann allmählich zu vollständigen und gewichteten Kniebeugen steigert. Mit dem richtigen Training und Fortschritt kann jeder Athlet die Übung beherrschen. Insbesondere für Frauen, die oft den Kraftraum meiden, kann die Kniebeuge eine wertvolle Ergänzung sein. Hab keine Angst vor der Kniebeuge, lerne einfach, sie sicher auszuführen.
Kniebeugen Fehler
Um die Vorteile dieser Übung zu maximieren und das Risiko von Überbelastung oder Verletzungen zu minimieren, sollten Sie diese Fehler vermeiden.
Unerfahrenheit
Es ist von entscheidender Bedeutung, die korrekte Technik der Kniebeuge zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere wenn man vorhat, schwerere Gewichte zu heben. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie einen Kurs besuchen oder eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Sporttrainer buchen, um die richtige Technik zu erlernen, Erfahrungen zu sammeln und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.
Stange am Wirbelsäule
Wenn sich die Stange auf Ihrer Wirbelsäule befindet, ist sie zu hoch positioniert. Sie sollte auf Ihren Schultern aufliegen, um eine korrekte Ausführung der Übung zu ermöglichen.
Füße des Bodens
Achten Sie darauf, dass Sie während der Kniebeuge vollständig mit den Füßen auf dem Boden bleiben. Positionieren Sie die Stange so, dass Sie nicht auf Ihren Zehenspitzen stehen müssen, um sie zu erreichen. Während des gesamten Lifts sollten Sie sich durch Ihre Fersen nach oben drücken, aber stellen Sie sicher, dass auch der Ballen des Fußes fest auf dem Boden bleibt. Vermeiden Sie es, das Gewicht nur auf dem Fußballen oder den Zehen zu belassen.
Knieposition
Vermeiden Sie es, Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während der Übung in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben und nicht zur Seite gedreht werden.
Abgerundete Schultern oder Rücken
Beim Anheben sollte Ihre Schulter in eine zurückgezogene Position gebracht werden. Der Rücken sollte sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition befinden und nicht gerundet oder übermäßig gewölbt sein.
Schmale Haltung
Eine zu enge Standposition kann das hintere Kreuzband des Knies stärker belasten, während eine breitere Haltung den Stress reduzieren kann.
Nach oben oder unten schauen
Es ist wichtig, während der Übung einen geraden Blick nach vorne zu halten, um eine sichere Haltung beizubehalten. Das Auf- oder Abneigen des Kopfes kann den Nacken in eine unangenehme Position bringen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Kniebeugen Varianten
Es gibt viele Möglichkeiten, die Kniebeuge je nach Fitnesslevel und Zielen auszuführen. Anfänger können mit einer Basiskniebeuge oder Luftkniebeuge beginnen, die ohne Gewichte und mit geradem Rücken durchgeführt wird, indem man die Hüften nach hinten bewegt, als ob man auf einen Stuhl sitzt. Es kann auch mit einem Stuhl als Sicherheitsstütze durchgeführt werden.
Sobald man mit der Kniebeuge ohne Gewicht vertraut ist, kann man zu einer Kniebeuge mit Hanteln oder einer einzelnen Kurzhantel oder Kettlebell übergehen und später auch Langhantelkniebeugen ausführen. Es ist wichtig, die Form zu perfektionieren, bevor man Gewichte hinzufügt und Fortschritte macht.
Bei parallelen und halben Kniebeugen sollte man nur so tief gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden oder höher sind, wobei die Kniegelenke bei etwa 90 Grad oder etwas mehr gebeugt sind. Eine noch geringere Beugung wird manchmal als viertel Kniebeuge bezeichnet und kann bei eingeschränktem Bewegungsbereich angemessen sein.
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Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Manche Leute entscheiden sich dafür, an verschiedenen Tagen unterschiedliche Kniebeugen-Varianten auszuführen, um ihre Muskeln auf verschiedene Weise zu trainieren. Zum Beispiel könnten sie an einem Tag volle Kniebeugen machen und an einem anderen Tag halbe oder parallele Kniebeugen durchführen.
Bei der Langhantel-Frontkniebeuge wird die Langhantel vorne auf den Schultern platziert, was den Schwerpunkt verändert und den Fokus auf die Quadrizeps legt. Es ist ratsam, ein geringeres Gewicht als bei einer herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge zu verwenden.
Die Langhantel-Hack-Kniebeuge kombiniert Elemente von Kniebeugen und Kreuzheben, um die Kniesehnen und den Gesäßmuskel zu trainieren. Dies ist eine gute Option für Menschen, die Probleme mit Oberkörpergewichten haben. Legen Sie die Langhantel hinter Ihre Fersen auf den Boden und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, um die Langhantel zu greifen. Dann stehen Sie auf und heben die Langhantel von hinten an.
Sicherheitstipps
Es ist wichtig, vor Beginn der Kniebeugenübung mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen oder Zustände hatten, die Ihre Knöchel, Knie, Beine, Hüften oder Ihren Rücken betreffen. Obwohl die Kniebeuge eine großartige Übung für die Muskeln und den Kern ist, ist es wichtig, auf Schmerzen zu achten und die Übung bei Bedarf zu beenden.
Es ist bekannt, dass die Kniebeuge viel Stress und Belastung für die Knie verursachen kann, auch bei Personen ohne Vorgeschichte von Knieproblemen. Eine Möglichkeit, diese Belastung zu reduzieren, ist die Variation der Fußstellung. Ein breiter Stand entlastet das hintere Kreuzband des Knies, während eine enge Haltung den Stress erhöht. Der Winkel der Füße, entweder nach außen oder gerade nach vorne gerichtet, hat keinen Einfluss auf die Belastung der Knie.
Es ist auch wichtig, während der Ausführung der Kniebeugen jederzeit kompetente Beobachter zu haben, insbesondere aufgrund der vielen möglichen Ursachen von Knieverletzungen. Bleigurte sollten im Allgemeinen vermieden werden.
Eine Möglichkeit, um den Muskelaufbau zu fördern, ist die Verwendung von SARMs-Ergänzungen, die möglicherweise dazu beitragen können, Ihre Energie, Kraft und Ausdauer zu erhöhen.
