Das Bankdrücken trägt zum Aufbau von vielen Oberkörpermuskeln bei. Es kann entweder mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Fügen Sie Bankdrücken regelmäßig zu Ihrem Oberkörpertraining hinzu, um Ihre Kraft und Muskeln aufzubauen.
Bankdrücken Richtige Ausführung
Falls Sie keinen speziellen Bankdrückständer zur Verfügung haben, kann eine normale Flachbank verwendet werden. Bankdrücken kann mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden. Fügen Sie es regelmäßig als Teil Ihres Oberkörpertrainings hinzu, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht wählen, unabhängig davon, welche Ausrüstung Sie verwenden.
Bankdrücken Technik
– Legen Sie sich auf die Bank unter dem Gestell, das die Hantelstange hält. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen ungefähr auf Höhe der Vorderseite der Langhantelständer ausgerichtet sind. Ihr Hintern, Ihre Schultern und Ihr Kopf sollten flach auf der Bank liegen und Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und etwas auseinander.
Falls Ihre Füße nicht flach auf dem Boden stehen, können Sie Hantelscheiben oder Blöcke unter Ihren Füßen verwenden, anstatt Ihre Beine auf die Bank zu legen, was die Stabilität beeinträchtigen kann.
– Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, um eine gekrümmte Haltung zu vermeiden.
– Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff und legen Sie Ihre Daumen auf die Außenseite Ihrer geschlossenen Faust. Ihre Arme sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein und der Winkel Ihrer Oberarme zum Körper sollte etwa 45 Grad betragen.
– Nehmen Sie die Langhantel aus dem Gestell und strecken Sie Ihre Ellbogen aus. (Bewegen Sie die Stange nicht direkt in einer Kurve von der Ablage zur Brustposition.)
– Atmen Sie ein, während Sie die Stange auf Brusthöhe absenken.
– Atmen Sie aus, während Sie die Stange über Ihre Brust drücken und Ihre Arme ausstrecken.
– Konzentrieren Sie sich auf die Decke und nicht auf die Stange.
– Senken Sie die Stange langsam ab, sodass sie knapp über Ihrer Brust bleibt. Dies ist die Ausgangsposition für das nächste Bankdrücken.
– Nach Abschluss der gewünschten Wiederholungen legen Sie die Stange mit gesperrten Ellbogen auf das Gestell zurück. Bewegen Sie die Stange allmählich zurück, bis Sie spüren, dass das Gestell in Position ist, und senken Sie die Stange dann auf die Ablage ab. Vermeiden Sie es, die Stange direkt auf die Ablagen des Gestells zu schlagen, da dies gefährlich sein kann.
Vorteile des Bankdrückens
Das Bankdrücken ist eine Übung, die verschiedene Muskeln des Oberkörpers trainiert, darunter den großen Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln der Schulter und den Trizeps des Oberarms. Es trägt zur Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums (Hypertrophie) bei.
Obwohl das Muskelwachstum oft mit Bodybuildern in Verbindung gebracht wird, ist es auch für alle von Vorteil, da die Muskelmasse normalerweise mit zunehmendem Alter abnimmt. Darüber hinaus ist das Bankdrücken eine funktionelle Übung, die bei alltäglichen Aktivitäten, die Drücken oder Tragen erfordern, helfen kann.
Das Bankdrücken kann auch dazu beitragen, das Muskelgleichgewicht bei Athleten wiederherzustellen, die hauptsächlich Zugmuskeln verwenden, wie z.B. Wrestler, Kletterer und Schwimmer. Die Langhantel-Variante des Bankdrückens ist auch eine der Wettkampfübungen im Powerlifting-Sport, zusammen mit Kreuzheben und Kniebeugen.
Bankdrücken-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Bankdrücken durchzuführen, um Ihre Fitnessziele und -niveaus besser zu erreichen.
Partielles Bankdrücken
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, können Sie das Gewicht beim partiellen Bankdrücken nicht so weit absenken, dass der obere Teil Ihrer Arme unter die Parallele fällt. Dadurch wird der Schulterbereich weniger belastet, obwohl der Bewegungsbereich eingeschränkt ist.
Abwechslungsreiche Griffe
Sobald Sie mit dem Bankdrücken vertraut sind, können Sie durch abwechslungsreiche Griffe leicht unterschiedliche Muskeln trainieren. Zum Beispiel erhöht ein etwas breiterer Griff den Einsatz der Brustmuskeln, während ein schmalerer Griff den Einsatz des Trizeps erhöht.
Bankdrücken Schräg
Eine weitere Variante besteht darin, das Bankdrücken auf einer Schrägbank durchzuführen. Das Heben aus einer Schräglage betont die vorderen Deltamuskeln der Schulter. Sie können eine Schrägbankpresse mit Hanteln oder einer Langhantel durchführen. Setzen Sie sich knapp über der Brust mit dem Gewicht auf die Schrägbank, drücken Sie das Gewicht nach oben und senken Sie es dann langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Negativ Bankdrücken
Eine andere Möglichkeit ist das negative Bankdrücken, bei dem die Übung auf einer Schrägbank durchgeführt wird, um den großen Brustmuskel stärker zu betonen. Die grundlegenden Schritte sind dieselben wie beim Standard-Bankdrücken, nur aus einer Schräglage.
Häufige Fehler beim Bankdrücken
Um das Bankdrücken sicher und effektiv durchzuführen, sollten Sie die folgenden häufigen Fehler vermeiden.
Bewegliche Stange über Mund oder Hals
Achten Sie darauf, dass der Weg der Stange beim Ein- und Aushängen nicht zu tief über Ihrem Gesicht und Hals verläuft. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Stange aus einer gestreckten Position zum und vom Rack bewegen, anstatt sie tief über Ihren Kopf und Nacken zu heben oder zu senken.
Falsche Griffweite
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Griff an der Stange ausreichend weit ist, um ein Ellbogengelenk zu bilden, das im rechten Winkel steht, und um Ihre Unterarme in einer vertikalen Ebene zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu weit auszustellen, da dies das Risiko von Verletzungen Ihrer Brustmuskeln erhöht.
Falsche Daumenposition
Die korrekte Position der Daumen ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Griffs. Die Daumen sollten unter der Stange und über den Fingerspitzen platziert sein, während der Handgriff über der Hand liegt. Vermeiden Sie es, die Daumen hinter die Stange oder unter die Finger zu legen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ellenbogen plötzlich sperren
Anders als bei einigen Sicherheitsempfehlungen beim Gewichtheben können Sie beim Bankdrücken Ihre Ellbogen vollständig strecken. Es ist jedoch wichtig, dies langsam und kontrolliert zu tun, um Verletzungen zu vermeiden.
Kopf in Bank schieben
Um beim Bankdrücken Stabilität zu gewährleisten, sollten Sie Ihren Kopf flach auf der Bank und Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Vermeiden Sie es jedoch, Ihren Kopf gegen die Bank zu drücken, um das Heben zu unterstützen. Stattdessen sollten Sie Ihre Nackenmuskeln anspannen.
Wölbung des Rückens und Anheben des Gesäßes
Während des Bankdrückens sollte Ihr Gesäß flach auf der Bank bleiben. Vermeiden Sie es, den Powerlifter-Stil zu imitieren, bei dem der Rücken stark gewölbt wird und das Gesäß von der Bank abhebt. Eine solche Haltung kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
Sicherheitstipps
Vermeiden Sie das Bankdrücken, wenn Sie Verletzungen an den Schultern haben. Wenn Sie während der Übung Schmerzen in den Schultern spüren, beenden Sie die Bewegung sofort und wechseln Sie zu einem anderen Training.
Als Anfänger können Sie von Bankdrücken ohne Gewicht auf der Langhantel profitieren, um sich aufzuwärmen, die Stange zu spüren und die richtige Form zu erlernen. Wenn Sie Fortgeschrittener sind und mit schwerem Gewicht drücken, tun Sie dies immer mit Unterstützung eines Beobachters.
Es ist auch empfehlenswert, ein Power Rack zu verwenden, wenn Sie schwere Gewichte drücken, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Diese Art von Rack hat Stangen auf beiden Seiten, die auf Brusthöhe angebracht sind, um zu verhindern, dass die Langhantel Ihre Brust verletzt, falls Sie scheitern.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen ohne Gewicht auf der Langhantel. Sobald Sie die Übung sicher und mit guter Form durchführen können, können Sie allmählich Gewicht hinzufügen. Fügen Sie jede Woche 1,5 kg zu jeder Seite der Stange hinzu (3 kg insgesamt pro Woche).
Es ist wichtig, kein weiteres Gewicht hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, das aktuelle Gewicht sicher und mit guter Form zu heben.
Um Ihre Trainingsziele zu unterstützen, können Sie von der Einnahme einiger SARMs für den Muskelaufbau profitieren.
