Das Kreuzheben ist eine effektive Methode, um die Muskelkraft in Beinen und Po zu verbessern. Es involviert das Anheben von Gewichten vom Boden bis zur Oberschenkelhöhe, hauptsächlich durch die Aktivierung der Bein- und Hüftmuskulatur, aber auch unter Beteiligung anderer großer Muskelgruppen des Körpers.
Obwohl es normalerweise mit einer Stange und Gewichtsscheiben oder einer festen Langhantel durchgeführt wird, kann das Kreuzheben auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Es ist ein beliebtes Training unter Powerliftern und sollte auch im allgemeinen Gewichtstraining nicht vernachlässigt werden. Indem Sie das Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Muskelmasse und funktionale Fitness aufbauen.
Kreuzheben richtige Ausführung
-Beginnen Sie mit einer leichten Langhantel.
-Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas weiter hin, und positionieren Sie die Zehen unter der Stange. Ihre Füße können geradeaus oder leicht nach außen gedreht sein, und Ihre Fersen sollten flach auf dem Boden bleiben. Während Sie die Stange heben, sollte sie in der Nähe Ihrer Schienbeine bleiben und diese sogar streifen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.
-Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um eine stabile Basis zu schaffen.
-Beugen Sie sich an den Knien und gehen Sie in die Hocke. Die Haltung für den Abstieg sollte ähnlich wie bei einer Kniebeuge sein, mit einem geraden oder leicht gewölbten Rücken und keiner gerundeten Schultern oder Wirbelsäule.
-Greifen Sie die Stange knapp außerhalb Ihrer Knielinie mit einem Überhand- oder gemischten Griff.
-Drücken Sie die Stange mit den Beinen von den Knien aus nach oben, während Sie ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zuerst Ihre Hüften anheben, damit sich Ihr Rumpf nach vorne bewegt und Ihr Rücken rund wird. Versuchen Sie nicht, die Stange mit Ihren Armen hochzuziehen. Während Sie die Stange greifen, bleiben Ihre Arme unter Spannung und gestreckt, während sich Ihre Beine nach oben drücken. Denken Sie daran, dass Ihre Beine und Schultern sich im Einklang mit Ihrer Hüfte nach oben bewegen sollten.
-Die Stange sollte fast Ihre Schienbeine streifen und auf Oberschenkelhöhe ruhen, wenn Sie die volle Höhe erreichen. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten, ohne sich nach hinten zu beugen.
-Senken Sie die Stange in einer umgekehrten Bewegung auf den Boden ab, um eine gerade Rückenhaltung zu gewährleisten.
-Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Vorteile von Kreuzheben
Das Kreuzheben beansprucht hauptsächlich die Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels), den Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels), die Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln (Erector Spinae). Allerdings sind auch die stabilisierenden Muskeln des Kerns, der Bauchmuskeln sowie Schultern und oberer Rücken beteiligt.
Muskelmasse aufbauen
Kreuzheben wird von Bodybuildern und Personen, die dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken möchten, sehr geschätzt, da es den Aufbau von Muskelmasse fördert.
Darüber hinaus kann das Kreuzheben zur Verbesserung der Gesamtkraft, Rumpfstabilität und -stärke eingesetzt werden.
Stoffwechsel-Booster
Die Menge an Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, wird durch Ihren Stoffwechsel bestimmt. Wenn Sie mehr schlanke Muskelmasse aufbauen, können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
Das Kreuzheben ist eine effektive Übung, um Muskelmasse aufzubauen, da sie mit einigen der größten Muskelgruppen des Körpers arbeitet.
Durch regelmäßiges Training können Sie Ihren Körper dazu bringen, mehr Muskelmasse aufzubauen und somit auch Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Funktionelle Fitness verbessern
Durch das Kreuzheben können Sie das Heben im Alltag besser nachahmen, wodurch es zu einer funktionalen Übung wird.
Eine korrekt ausgeführte Kreuzheben-Technik kann Ihnen dabei helfen, Gegenstände im täglichen Leben mit einem geringeren Risiko anzuheben und zu tragen.
Kreuzheben Varianten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Kreuzheben an Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau anzupassen. Fortgeschrittene Varianten mit alternativen Bein- und Griffpositionen sind ebenfalls möglich.
Es ist wichtig, dass Sie, wenn Sie noch neu im Kreuzheben sind, nur leichte Gewichte oder sogar eine Stange ohne zusätzliches Gewicht verwenden. Es empfiehlt sich, einen Trainer hinzuzuziehen, der Ihr Formular überwacht und Feedback gibt. Erst wenn Sie die richtige Form beherrschen, sollten Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Falls Sie keine Langhantel zur Verfügung haben oder das Gewicht der Stange zu anspruchsvoll ist, können Sie eine Alternative wie das Kettlebell- oder das vertikale Kurzhantel-Kreuzheben mit einem geringeren Gewicht ausprobieren.
Bei diesen Varianten greifen Sie das Gewicht mit beiden Händen und heben es an der Hüfte hoch, ähnlich wie bei einer Langhantel.
Das rumänische Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben beginnt das Heben nicht aus der Hocke, sondern aus dem Stand, was der Hauptunterschied zum normalen Kreuzheben ist.
Mit dieser Variation werden die Muskeln der hinteren Kette trainiert, die entlang der Rückseite Ihres Körpers verlaufen, wie z. B. die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden.
Um realen Situationen beim Aufheben und Bewegen schwerer Gegenstände besser nachzuahmen, können Sie das rumänische Kreuzheben auch mit versetzten Füßen ausführen.
Steifes Bein Kreuzheben
Das Steifbeinige Kreuzheben erfordert, dass Sie während der gesamten Bewegung aufrecht stehen bleiben und Ihre Beine starr halten, während Ihre Knie fast vollständig durchgestreckt sind.
Während Sie sich nach vorne beugen und zum Stehen zurückkehren, sollten Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und die Stange eng an Ihrem Körper halten.
Im Vergleich zum herkömmlichen oder rumänischen Kreuzheben aktiviert das Steifbeinige Kreuzheben die Kniesehnen und den großen Gesäßmuskel stärker.
Koffer Kreuzheben
Bei dieser Variante des Kreuzhebens heben Sie Gewichte einseitig an, wobei Sie nur eine Hand verwenden. Es ähnelt der Bewegung, einen Koffer anzuheben.
Diese Übung ist besonders gut geeignet, um die Stabilität Ihrer Kernmuskulatur zu stärken, da Sie diese Muskeln aktivieren müssen, um eine seitliche Neigung Ihres Körpers mit dem Gewicht zu verhindern.
Die Bewegung beginnt mit einem Hocken, ähnlich wie bei einem Standard-Kreuzheben, anstatt mit gestreckten Beinen.
Ändern Sie Ihren Griff
Folgende Griffarten sind möglich:
Der Standard-Obergriff wird mit beiden Händen ausgeführt und die Handflächen zeigen dabei nach unten. Wenn man den Handrücken beider Hände sieht, handelt es sich um einen Obergriff. Dieser Griff eignet sich für leichtere Gewichte.
Beim gemischten Griff greift eine Hand die Stange mit der Handfläche nach oben (supiniert) und die andere Hand mit der Handfläche nach unten (proniert). Der gemischte Oberhand-Unterhandgriff wird für schwerere Gewichte verwendet und bietet zusätzliche Sicherheit, um ein Abrutschen der Gewichte zu verhindern.
Der Griff kann an der Stange breiter oder enger sein. Eine übliche Ausgangsposition ist ein Griff senkrecht zur Schulter mit Armen, die direkt nach unten zeigen. Ein etwas breiterer Griff mag für manche Menschen geeignet sein, und Kreuzheben mit weitem Griff ist eine gültige Variante. Der Standardgriff nutzt den Quadrizeps (anstelle von Hüfte und Rücken bei einem breiteren Griff) und ist besser für schwerere Gewichte geeignet.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
Obwohl Kreuzheben viele Vorteile bietet, ist es von größter Bedeutung, die richtige Technik anzuwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Verletzungen können dazu führen, dass Sie während der Erholung nicht mehr trainieren können, weshalb es wichtig ist, Risiken zu vermeiden.
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um das Beste aus dieser Übung zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Rundung des Rückens oder der Schultern
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und keine Rundungen an den Schultern und der Wirbelsäule aufweist. Hängen Sie an der Hüfte und halten Sie die Hüften unten und den Hintern heraus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihren geraden Rücken zu stützen.
Anheben mit den Armen oder dem Rücken
Heben Sie nicht mit den Armen, Schultern oder dem Rücken, sondern konzentrieren Sie sich auf die Beine und die Hüfte. Halten Sie Ihre Arme während des Hebens gerade und vermeiden Sie ein Beugen der Arme, da dies den Bizeps belasten kann.
Verwendung von zu viel Gewicht
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren. Ein Personal Trainer oder Fitnesstrainer kann Ihre Form korrigieren und Sie können auch vor einem Spiegel üben. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie fit genug sind, aber übertreiben Sie es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Teilaufzüge
Vermeiden Sie Teilaufzüge, bei denen die Stange nicht bis zum Boden abgesenkt wird. Üben Sie stattdessen den vollen Hebevorgang, indem Sie die Stange bis zum Boden senken und sich dann wieder aus einer stehenden Position aufrichten.
Stange zu weit vom Körper entfernt
Positionieren Sie das Gewicht nah am Körper, um eine maximale Effizienz und Sicherheit beim Heben zu gewährleisten. Es ist in Ordnung, die Stange über die Vorderseite Ihrer Beine zu streichen, solange sie nah am Körper bleibt.
Fazit
Wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen an den Beinen, Knien, Knöcheln, Hüften, Rücken, Schultern oder Handgelenken haben, sollten Sie vor dem Versuch des Kreuzhebens mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, um festzustellen, ob es für Sie geeignet ist.
Um eine sichere und effektive Technik zu gewährleisten, ist es wichtig, ein angemessenes Coaching zu erhalten und zu Beginn leichte Gewichte zu verwenden. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie möglicherweise eine breitere Sumo-Haltung verwenden und leichtere Gewichte heben.
Beachten Sie, dass das Kreuzheben eine fortgeschrittene Gewichtheberübung ist, die zusätzliche Vorsicht erfordert.
Um Ihre Trainingsenergie zu steigern und den Muskelaufbau zu unterstützen, könnte es eine Option sein, SARMs-Ergänzungen auszuprobieren.
